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OPÇÕES PARA CAFÉ DA MANHÃ

Selecione a mesma porção diariamente ou fracione e troque.

• 2 fatias de torrada integral, com 2 colheres de sopa de geléia ou mel.

• 2 fatias finas de bacon magro grelhado, servido com 1 tomate grelhado e 100g de cogumelos grelhados.

• 1 croissant pequeno, aquecido e servido com uma colher de chá de geléia.

• 2 Weetabix (cereal pronto) ou 50 g de cereal em grãos (como Flocos, Farelos ou Granola sem açúcar) servido com 120 ml de leite desnatado, sem açúcar.

• 1 fruta, uma barra de cereal e um pote pequeno de iogurte dietético, qualquer sabor.

• 120 ml de iogurte dietético natural misturado com uma maçã picada e uma laranja sem casca e cortada.

• Um sanduíche de duas fatias de pão integral com 1 colher de sopa de mel e banana amassada.

OPÇÕES PARA ALMOÇO

Selecione a mesma porção diariamente ou fracione e troque

• 175g de batata, assada na casca, recheada de 50g de queijo cottage e servida com salada verde à vontade.

• 1 fatia de torrada integral coberta com 150g de feijões cozidos. 1 porção pequena de ricota fresca.

• 100g de camarões sem casca, temperados com suco de limão e pimenta do reino. Servido com salada mista à vontade e uma fatia de pão integral.

• 50g de húmus (pasta de grão de bico) servido em uma fatia de pão sírio integral torrado e cortado em tiras finas. 50g de tomates cereja e salada verde ou mista à vontade.

• Misture 50g de frango cozido (sem pele) cortado em cubos, 3 metades de nozes cortadas bem finas e 2 colheres de chá de maionese light. Use essa mistura para preencher um pãozinho integral, adicionando alface picada à vontade.

• Salada italiana feita com 2 tomates em fatias finas e 50g de queijo mussarela fatiado, coberto com 1 colher de chá de vinagrete light. 1 porção de fruta.

• 25g de cream cheese servido com 3 torradas de fibra e 75g de uvas verdes ou rosadas.

OPÇÕES PARA O JANTAR

Selecione a mesma porção diariamente ou fracione e troque.

• 175g de truta grelhada, servida com 100g de batatas no vapor e 4 aspargos frescos cozidos no vapor. Ornamente com fatias de limão fresco. 1 pote pequeno de mousse de chocolate.

• Omelete com 2 ovos (tamanho 3) recheada com 1 tomate fatiado e 25g de queijo cheddar de baixa caloria. Servido com salada verde à vontade e 100g de morangos cobertos com 75g de iogurte natural dietético.

• 150g de pimentões (sem sementes) recheados com 50g (peso drenado) de arroz integral cozido, metade de uma cebola picada, 1 tomate picado, e 25g de cogumelos picados. Coloque o pimentão em pé em uma assadeira com um pouco de água, no forno a 180°C por 30 minutos. Sirva com 75g de milho verde cozido e salada verde à vontade. 175g de framboesas cobertas com 50g de sorvete de frutas tipo sorbet.

• 150g de peito de frango (sem pele) com 25g de cogumelos picados, 1 colher de sopa de alecrim picado e suco de limão para dar sabor, cozinhe coberto com papel laminado em forno a 220°C por 20-25 minutos. Sirva com 50g (peso drenado) de arroz integral cozido e 100g de brócolis no vapor. 1 pêssego.

• 100g (peso drenado) de macarrão integral cozido, servido com 100g de molho para macarrão salpicado com 1 colher de chá cheia de queijo parmesão ralado. 175g de salada de frutas frescas.

• 2 costeletas de carneiro grelhadas servidas com 2 colheres de sopa cheias de molho de hortelã, 100g de ervilhas cozidas e 100g de batatas cozidas. 2 fatias de abacaxi fresco.

• 2 lingüiças de porco light grelhadas, servidas com 100g de batatas amassadas no leite e 100g de ervilhas cozidas. 75g de gelatina de frutas, de qualquer sabor, feitas com água e cobertas com 25g de sorvete de baunilha.